Để có đủ năng lượng cho một ngày dài hoạt động. Thì mỗi người đều cần phải nạp một lượng calo nhất định. Việc hấp thụ lượng calo còn tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và độ hoạt động của từng cá nhân. Do đó, mỗi người cần biết được cách tính calo trong khẩu phần ăn của mình. Đảm bảo lượng calo nạp vào thiếu hoặc quá thừa và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Cách tính calo trong khẩu phần ăn hằng ngày đơn giản, dễ dàng
Sau đây, FsFamily sẽ giới thiệu cách tính calo trong khẩu phần ăn hằng ngày. Thật đơn giản và mang lại kiến thức giúp bạn lên một chế độ ăn hợp lý.
Calo – Calories là gì?
Calo là một đơn vị năng lượng – yếu tố quan trọng cho mọi hoạt động sống của tế bào và cơ thể
Calo là một đơn vị năng lượng. Chính là yếu tố quan trọng cho mọi hoạt động sống của tế bào và cơ thể. Bao gồm hoạt động cơ bắp, trí não, chuyển hóa trong cơ thể, vận động nội tạng… Bằng phương pháp tính calo từ thức ăn sẽ cho biết năng lượng mà bạn đã nạp vào là bao nhiêu. Qua đó, bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh khẩu phần ăn của mình tốt hơn.
Vì sao phải tính calo từ thức ăn?
Đối với nhiều người, họ cho rằng việc tính calo trong khẩu phần ăn là một sự lãng phí. Nhưng trên thực tế, việc thừa hoặc thiếu cân của cơ thể là do lượng calo nạp vào quyết định.
Một cuộc thí nghiệm đã diễn ra trên 2 nhóm người cùng giới tính, độ tuổi và sức khỏe. Cả 2 nhóm đều cùng khối lượng thức ăn và bữa ăn như nhau. Nhưng chỉ khác về thành phần và loại thức ăn.
Nguyên tắc để duy trì trọng lượng là: Lượng calo nạp vào = Lượng calo đốt cháy
Kết quả cuối cùng đã chỉ ra, giữa 2 nhóm có sự khác nhau về cân nặng. Do lượng calo nạp vào cơ thể khác nhau. Kết luận rằng, không quan trọng là bạn ăn bao nhiêu, mà là bạn ăn những gì. Và đó là lí do tại sao mỗi người cần biết nhận thức và điều chỉnh lượng calo nạp vào. Từ đó có thể thay đổi cân nặng một cách khoa học và hiệu quả hơn.
Tiêu chí tính calo cho bữa ăn mỗi người
Lượng calo cần thiết cho mỗi người hoàn toàn khác nhau. Tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và cách sinh hoạt của từng người.
Dĩ nhiên, một người lao động chân tay sẽ cần nhiều năng lượng hay calo nhiều hơn người làm việc văn phòng. Hay một thanh niên sẽ cần lượng calo nhiều hơn người già lớn tuổi. Và hoàn toàn không thể phủ nhận người nữ cần calo ít hơn nam.( 2200 calo ở nữ và 2500 calo ở nam).
Đồng thời, để tính calo trong khẩu phần ăn thì cần biết bạn đã ăn những gì trong đó? Gồm những chất gì, trọng lượng bao nhiêu,… Ngoài ra bạn cũng phải tính các thức uống trong bữa ăn.
Cách tính calo trong khẩu phần ăn hằng ngày
Bạn cần biết, lượng calo cần thiết cho cơ thể phụ thuộc vào lượng calo nền. Và chế độ vận động, tập luyện của mỗi người. Trong đó, calo nền là yếu tố cần thiết cho cơ thể ở trạng thái nghỉ.
Lượng calo nền thể hiện qua tỷ lệ BMR – Basal Metabolic Rate. Đề xuất bởi Harris Benedict và được hiệu chỉnh bởi Roza Shizgal. Phụ thuộc vào cân nặng, giới tính, độ tuổi và chiều cao.
- Đối với nam:
BMR = 88,362 + (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T)
- Đối với nữ:
BMR = 447,593 + (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T)
Cách tính calo trong khẩu phần ăn hằng ngày
Trong đó:
N: cân nặng( kg)
C: chiều cao( cm)
T: tuổi
Dựa vào chế độ vận động, tập luyện của mỗi người. Để có cách tính calo trong khẩu phần ăn cần thiết cho cơ thể:
- Người ít vận động: BMR x 1,2
- Người vận động vừa: BMR x 1,375
- Người vận động nặng: BMR x 1,725
- Người vận động rất nặng: BMR x 1,9
Dưới đây là lượng calo cần thiết hằng ngày cho mỗi người dựa theo độ tuổi, giới tính
Trẻ em 2-3 tuổi 1000 calo
Trẻ em 4-8 tuổi 1200-1400 calo
Bé gái 9-13 tuổi 1600 calo
Bé trai 9-13 tuổi 1800 calo
Bé gái 14-18 tuổi 1800 calo
Bé trai 14-18 tuổi 2200 calo
Nữ 19-30 tuổi 2000 calo
Nam 19-30 tuổi 2400 calo
Nữ 31-50 tuổi 1800 calo
Nam 31-50 tuổi 2200 calo
Nữ trên 51 tuổi 1600 calo
Nam trên 51 tuổi 2000 calo
Tuy nhiên số liệu trên chỉ mang tính chất tham khảo. Đó chỉ là chỉ số được ước lượng trung bình. Hơn nữa, còn phụ thuộc rất nhiều vào yếu tố công việc, cách sinh hoạt hằng ngày củng từng cá nhân.
Hình ảnh tham khảo về lượng calo có trong các loại thực phẩm
Với cách tính calo trong khẩu phần ăn, các bạn có thể dễ dàng hơn trong việc cân bằng dinh dưỡng. Sao cho phù hợp với nhu cầu của bản thân. Qua đó, cơ thể bạn sẽ tránh được tình trạng thiếu, hụt năng lượng. Và hạn chế khả năng béo phì hay suy dinh dưỡng.
Hy vọng rằng, Fsfamily đã mang lại cho mọi người một kiến thức thật bổ ích. Và chúc các bạn thành công nhé!