Bài tập giảm đau lưng sau sinh đơn giản hiệu quả nhất tại nhà giúp các mẹ vừa trông con vừa có thể tập luyện cải thiện bản thân. Sau khi sinh con, cơ thể phụ nữ cần có thời gian để phục hồi lại như ban đầu. Đôi khi bạn sẽ cảm thấy đau lưng và mỏi cổ, điều này ảnh hưởng rất lớn đến sinh hoạt và cuộc sống hàng ngày. Ngoài những biện pháp phòng ngừa và điều trị thì các mẹ có thể tập các bài tập đơn giản để cải thiện tình trạng cơ thể. Sau đây chúng tôi sẽ chia sẻ 4 động tác đơn giản giúp xóa tan cảm giác đau lưng và mỏi cổ sau sinh, mời các mẹ cùng tham khảo nhé.

4 bài tập giảm đau lưng sau sinh đơn giản hiệu quả nhất cho các mẹ 1
400.000đ
4 bài tập giảm đau lưng sau sinh đơn giản hiệu quả nhất cho các mẹ 2
400.000đ
4 bài tập giảm đau lưng sau sinh đơn giản hiệu quả nhất cho các mẹ 3
385.000đ
4 bài tập giảm đau lưng sau sinh đơn giản hiệu quả nhất cho các mẹ 4
400.000đ
4 bài tập giảm đau lưng sau sinh đơn giản hiệu quả nhất cho các mẹ 5
385.000đ
4 bài tập giảm đau lưng sau sinh đơn giản hiệu quả nhất cho các mẹ 6
400.000đ
4 bài tập giảm đau lưng sau sinh đơn giản hiệu quả nhất cho các mẹ 7
385.000đ
4 bài tập giảm đau lưng sau sinh đơn giản hiệu quả nhất cho các mẹ 8
385.000đ

Hãy cùng fsfamily.vn tham khảo bài tập giúp giảm đau lưng và mỏi cổ sau sinh hiệu quả nhất dưới đây.

Phần 1: Nguyên nhân gây đau lưng sau sinh

  • 1.1. Thiếu canxi sinh lý

Sau khi mang thai, người mẹ bị ảnh hưởng bởi các hormone thai kỳ, tùy vào cơ địa mà sự thay đổi sẽ khác nhau. Canxi tham gia vào quá trình chuyển hóa xương. Một số chế độ ăn uống thường xuyên của phụ nữ mang thai không thể đáp ứng nhu cầu canxi của cả người mẹ và em bé, dẫn đến sự thiếu hụt canxi ở phụ nữ mang thai. Càng ở giai đoạn sau của thai kỳ, nhu cầu canxi của cơ thể càng gia tăng để đáp ứng sự tăng trưởng đột biến của bé nên những cơn đau lưng của mẹ có thể trở nên đau đớn, khó chịu hơn.

Sau khi sinh con: Khi sinh nở, người mẹ đã phải tiêu tốn rất nhiều năng lượng, sau khi sinh cơ thểvẫn trong trạng thái tương đối yếu, chưa kịp phục hồi. Mặt khác, nhiều bà mẹ cho con bú thường xuyên, lượng canxi bị thất thoát, lượng canxi bị thiếu hụt cũng có thể gây ra đau lưng. Nếu trong thời kỳ mang thai trước đó, thai phụ không đáp ứng đủ canxi thì sau sinh, cộng thêm việc cho con bú, thì sự tổn thất canxi càng trầm trọng.

  • 1.2. Giãn dây chằng sinh lý

Quá trình mang thai dẫn đến nhiều thay đổi lớn trong hệ thống nội tiết. Sự thay đổi ấy có thể làm nới lỏng các khớp và các dây chằng nối với xương chậu, cột sống, khiến cho vùng lưng kém ổn định hơn và gây đau. Sau khi sinh, hệ thống nội tiết chưa kịp trở lại trạng thái trước khi mang thai, các dây chằng xương chậu chưa kịp đàn hồi nên tình trạng đau lưng là điều không tránh khỏi.

Thêm vào đó, quá trình mang thai khiến cho tử cung mở rộng và trải dài, làm suy yếu cơ bụng và thay đổi tư thế, sức nặng của thai làm cột sống bị kéo về phía trước, khiến lưng của thai phụ cũng trở nên căng hơn và dễ bị đau hơn.

  • 1.3. Vận động sau sinh không đúng cách

Sau khi sinh, bạn có thể thường xuyên phải cúi xuống để chăm sóc bé như tắm rửa, mặc quần áo, thay tã, làm việc nhà, … do đó làm việc quá sức, vùng cơ thắt lưng bị áp đảo có thể gây ra căng cơ thắt lưng và đau.

  • 1.4. Tư thế cho con bú

Nhiều người mẹ thường có thói quen chăm chú nhìn con khi cho con bú, mỗi lần lại kéo dài, mỗi ngày lại lặp đi lặp lại không ít. Thêm vào đó, việc người mẹ thường tìm cách để bé bú thoải mái đã vô tình khiến cơ thể mình phải gập người, gồng người lên hết cỡ để nhìn con làm căng cơ cổ và lưng. Nguyên nhân này là khá phổ biến với hầu hết mẹ mới sinh con.

Ngay cả ban đêm, vì mong bé được bú thoải mái nên mẹ vẫn luôn cho bé bú ở tư thế ngồi, đặt em bé trong vòng tay của mình. Tư thế tĩnh kéo dài gây mệt mỏi cơ bắp, dẫn đến đau lưng sau sinh hoặc thải sản dịch chậm gây tụ máu vùng chậu, rất dễ gây ra đau lưng.

  • 1.5. Đau lưng sau khi mổ lấy thai

Sau khi sinh mổ, nhiều phụ nữ thường bị đau lưng, thậm chí đau nhiều hơn so với sinh thường. Nguyên nhân gây ra có thể do gây tê tủy sống, một thao tác giúp thai phụ sinh mổ không cảm thấy đau đớn. Vị trí gây tê thường là ở tủy sống dưới lưng. Bạn đầu bạn có thể không thấy đau, nhưng sau đó những cơn đau lưng kèm theo tác dụng phụ của thuốc sẽ khiến bạn đau lưng nhiều hơn bình thường.

Phần 2: Bài tập giảm đau lưng, mỏi cổ sau sinh

  • 2.1. Duỗi thẳng lưng

Bạn nằm sấp xuống sàn theo tư thế người tập chống đẩy. Tiếp đến, bạn từ từ hạ vùng xuơng chậu và chân sau chạm xuống sàn. Chống hai tay đồng thời bạn nâng, hạ phần thân trước thật nhịp nhàng. Chú ý giữ cho cằm thẳng về phía tường nhà trong quá trình luyện tập.

4 bài tập giảm đau lưng sau sinh đơn giản hiệu quả nhất cho các mẹ phần 1

  • 2.2. Tựa lưng vào tường

Bạn tựa lưng vững chắc vào tường, hai tay tì song song lên hai bắp đùi và chuyển động lên xuống bằng cách nâng vùng xương chậu dưới sự trợ giúp của khớp gối (gập thành một góc 45 độ). Giữ động tác này trong vòng 5-10 giây rồi tiếp tục nhấc cơ thể lên.

Hoặc bạn đứng thẳng, lần lượt nhấc chân trái rồi đến chân phải lên (hai tay dang rộng sang hai bên) theo từng nhịp.

4 bài tập giảm đau lưng sau sinh đơn giản hiệu quả nhất cho các mẹ phần 2

  • 2.3. Chống tay vào tường

Bạn giữ thăng bằng với những đầu ngón chân, chống hai tay vào tường. Giữ cho chân và lưng bạn thật thẳng. Bạn gập hai khuỷu tay rồi từ từ duỗi ra như người tập chống đẩy.

4 bài tập giảm đau lưng sau sinh đơn giản hiệu quả nhất cho các mẹ phần 3

  • 2.4. Bài tập cho khung xương chậu

Bạn nằm áp lưng (nằm ngửa) trên sàn nhà. Gập đầu gối đồng thời bạn cố định hai lòng bàn chân xuống sàn nhà. Bạn thóp bụng, nhấc dần vùng xương chậu lên, giữ trong vài giây trước khi hạ xuống.

4 bài tập giảm đau lưng sau sinh đơn giản hiệu quả nhất cho các mẹ phần 4

Phần 3: Biện pháp phòng ngừa đau lưng sau sinh

Cân bằng dinh dưỡng và chế độ ăn uống hợp lý khi mang thai. Tránh tăng cân quá mức và làm tăng gánh nặng lên thắt lưng, làm tổn hại đến cơ bắp và dây chằng. Đặc biệt chú ý đến việc bổ sung canxi trong từng giai đoạn của thai kỳ.

Tăng cường dinh dưỡng sau sinh: Dựa vào sự tăng trưởng và phát triển của trẻ, người mẹ cần tăng cường dinh dưỡng để kịp thời bù đắp năng lượng mất đi trong quá trình sinh, đảm bảo phục hồi sức khỏe tốt, đồng thời cung cấp đủ sức cho bé.

Trong 24 giờ đầu tiên sau sinh, người mẹ nên nghỉ ngơi trên giường, sau đó thực hiện các động tác vận động nhẹ trong nhà để tạo điều kiện có việc tống sản dịch còn ứ đọng trong tử cung, có lợi cho tử cung nhanh chóng phục hồi hơn. Vận động cũng giúp máu lưu thông tốt hơn, giúp giảm đau lưng.

Khi ngồi cho con bú, ngoài việc cho con bú đúng tư thế, bạn nên lót một chiếc gối sau lưng để giảm áp lực lên vùng thắt lưng và cột sống.

Tránh nâng vật nặng hoặc nâng quá cao, chú ý nghỉ ngơi đều đặn, không sớm tham gia các lao động nặng cũng như không thực hiện các động tác mạnh như chạy nhảy… để tránh gây đau lưng.

Bạn nên sắp xếp một vị trí đặt em bé ở trên bàn, vừa tầm với cơ thể bạn mà không phải cúi nhiều. Những vật dụng cần thiết cho bé cũng nên để trong ngăn kéo để tránh bạn phải rướn hay uốn cong lưng khi tìm kiếm. Giảm động tác cúi xuống là một trong những cách hiệu quả để giảm căng cơ thắt lưng, qua đó ngăn ngừa được đau lưng sau sinh.

Thay đổi tư thế cho con bú thường xuyên để giảm mệt mỏi. Nếu được, hãy cho bé bú nằm để cả hai mẹ con đều được thoải mái. Tránh cho con bú quá lâu, nếu có, trong quá trình cho trẻ bú thì mẹ nên vận động phần cổ liên tục, chẳng hạn như động tác xoay cổ, lắc cổ hay thực hiện vặn nhẹ phần thắt lưng để sau khi con bú xong có thể nằm xuống giường nghỉ ngơi, kéo giãn tay chân và thư giãn cơ thể.

Khi cho con bú, lưu ý để bé sát người mình để tránh gây áp lực cho lưng khi buộc phải cúi xuống để con có thể bú tới.

Những chị em sinh mổ thường cần sự chú ý và chăm sóc kĩ lưỡng hơn rất nhiều so với những người sinh thường, phòng ngừa chứng đau lưng sau khi sinh mổ cũng vậy. Cố gắng đừng để cơ thể bị thừa cân, cho con bú đúng tư thế hay không nâng vật nặng để giảm áp lực lên cột sống…

Trên đây là bài tập giảm đau nhức lưng sau sinh giúp các bà mẹ bỉm sữa có thể dễ dàng luyện tập khi đang trông con. Tuy nhiên, hãy tập những bài tập này nhẹ nhàng với cường độ thấp từ đầu để cơ thể thích nghi và không gây thêm mệt mỏi cho các mẹ. Chúc các mẹ và bé luôn khỏe mạnh và hãy luôn đồng hành cùng fsfamily.vn để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích nhé.

4 bài tập giảm đau lưng sau sinh đơn giản hiệu quả nhất cho các mẹ 1
400.000đ
4 bài tập giảm đau lưng sau sinh đơn giản hiệu quả nhất cho các mẹ 2
400.000đ
4 bài tập giảm đau lưng sau sinh đơn giản hiệu quả nhất cho các mẹ 3
385.000đ
4 bài tập giảm đau lưng sau sinh đơn giản hiệu quả nhất cho các mẹ 4
400.000đ
4 bài tập giảm đau lưng sau sinh đơn giản hiệu quả nhất cho các mẹ 5
385.000đ
4 bài tập giảm đau lưng sau sinh đơn giản hiệu quả nhất cho các mẹ 6
400.000đ
4 bài tập giảm đau lưng sau sinh đơn giản hiệu quả nhất cho các mẹ 7
385.000đ
4 bài tập giảm đau lưng sau sinh đơn giản hiệu quả nhất cho các mẹ 8
385.000đ
4 bài tập giảm đau lưng sau sinh đơn giản hiệu quả nhất cho các mẹ 1
495.000đ
4 bài tập giảm đau lưng sau sinh đơn giản hiệu quả nhất cho các mẹ 2
550.000đ
4 bài tập giảm đau lưng sau sinh đơn giản hiệu quả nhất cho các mẹ 3
485.000đ
4 bài tập giảm đau lưng sau sinh đơn giản hiệu quả nhất cho các mẹ 4
585.000đ